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Fibra

Definición

Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.

Nombres alternativos

Dieta y fibra; Alimento indigesto; Volumen

Funciones

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que usted se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.

Fuentes alimenticias

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

Efectos secundarios

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

Recomendaciones

El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra por día. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.

Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:

  • Cereales
  • Fríjoles y arvejas secas
  • Frutas
  • Verduras
  • Granos integrales

Agregue fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente ocho vasos de agua o líquidos no calóricos al día).

Quitar la cáscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que usted obtiene del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.

Referencias

National Research Council. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press. Washington, DC; 2005:chap 7.

Noel MB, Thompson M, Wadland WC. Nutrition and family medicine. In: Rakel RE, ed. Textbook of Family Medicine. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 37.

Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 220.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed, Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.


Actualizado: 8/17/2014
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director and Director of Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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