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Salir a comer

Descripción

Salir a comer es una parte de nuestras ocupadas vidas modernas. Aunque se necesita tener cuidado de no comer demasiado, es posible salir y disfrutar a la vez que mantenerse saludable.

Si usted sabe cómo escoger los alimentos correctos y la cantidad apropiada de estos, puede ir a casi cualquier tipo de restaurante.

Tenga en mente que los tamaños de las porciones en muchos restaurantes son muy grandes. Aléjese de los bufets que le ofrecen "comer todo lo que pueda". La tentación de comer en exceso puede ser difícil de resistir en estos lugares. Piense y planee con anticipación:

  • Si usted sabe que va a salir, revise el menú en línea para poder hacer elecciones saludables por adelantado.
  • Haga algo de ejercicio extra en el mismo día, quizás un paseo antes o después de comer afuera.
  • Evite salir a comer cuando tenga mucha hambre. Coma un refrigerio saludable pequeño, como zanahorias o una manzana pequeña, poco antes de salir.

Al ordenar, no sienta vergüenza de solicitar que le traigan algo cocido de una manera más saludable.

Reglas fundamentales y básicas para salir a comer

Busque y escoja:

  • Ensaladas y otros platos acompañantes de verduras.
  • Alimentos que sean asados a la parrilla, a las brasas, cocidos al vapor, hervidos, rostizados u horneados.
  • Pollo, pavo, mariscos o carnes magras.

Dese un gusto eligiendo alguno de estos solo de vez en cuando:

  • Cualquier cosa cremosa, frita, tostada, empanizada, batida o gratinada.
  • Salsas o sopas con mucha mantequilla, crema o queso.
  • Aderezos espesos o cremosos para ensaladas.
  • La mayoría de los platos de cazuelas.

Unas cuantas sugerencias fáciles para controlar la cantidad de calorías incluyen:

  • Si usted se sirviera una comida saludable en casa, la mitad de su plato estaría cubierta de verduras verdes; si su plato fuerte no incluye una orden de verduras, pida una como acompañamiento para poder hacerlo un plato saludable.
  • Elija cuidadosamente. Evite comer alimentos como bollos y panes solo porque se encuentran en la mesa.
  • Divida una comida con alguien o pida una caja para llevar y llévese la mitad de la comida a casa.
  • Ordene el "tamaño de almuerzo" de cualquier plato en lugar del "tamaño de la cena".
  • Ordene aperitivos en lugar de un plato fuerte.
  • Comience con una ensalada pequeña o una sopa a base de caldo.
  • Pida que le lleven el aderezo de la ensalada por separado para que pueda controlar la cantidad que utilizará.
  • Beba agua o leche desnatada. NO desperdicie calorías en líquidos que no tienen ninguna nutrición.
  • Reduzca la cantidad de alcohol que consume con las comidas. El vino es mejor que las bebidas heladas o cocteles mezclados que contengan jugo.
  • Omita el postre o compártalo con alguien.

Comida rápida

Evite los restaurantes de comida rápida. Si debe consumir comida rápida, pruebe estas sugerencias para reducir las calorías:

  • Escoja un lugar que ase a la parrilla o a las brasas las hamburguesas, el pescado y el pollo para sus emparedados.
  • Ordene su emparedado sin mayonesa o "salsa secreta".
  • Pida sólo un emparedado. Evite ordenar el menú o combo económico a menos que el restaurante ofrezca acompañamientos saludables como rebanadas de manzana o una ensalada.
  • Ya sea que se trate de un emparedado, una malteada o papas a la francesa, aléjese de los tamaños grandes.
  • Pida una ensalada en lugar de papas a la francesa.
  • La pizza está bien, pero limítese a sólo una o dos rebanadas. Reemplace algo del queso con salsa extra. Agregue una ensalada a su comida.

Comer sano en todo tipo de restaurantes

Los restaurantes de emparedados o charcuterías le permiten controlar mejor lo que usted come:

  • Elija pavo, pollo o jamón bajo en grasa. Otras carnes frías tienden a tener demasiada grasa. La mayoría de las carnes frías tienen altos contenidos de sodio.
  • Evite las ensaladas de atún o pollo que a menudo se preparan con mucha mayonesa.
  • Reemplace la carne y el queso extra con verduras, tales como pimentones, pepinos, tomates y espinacas.
  • Pida un emparedado abierto. Pida pan integral en lugar de pan blanco.
  • Reemplace los condimentos ricos en calorías, como mayonesa o aderezos cremosos para ensaladas, con mostaza o una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre. Pida que su pan se caliente o tueste sin mantequilla adicional.

Los restaurantes chinos ofrecen opciones saludables si usted es cuidadoso:

  • La mayoría de las opciones fritas en mucho aceite son ricas en calorías. En vez de esto, escoja platos cocidos al vapor sin aceite ni azúcar agregado.
  • Reduzca los platos hechos con salsa agridulce, salsa hoisin, salsa gravy u otras salsas pesadas.
  • Escoja platos bajos en grasa ligeramente sofritos, tales como arroz integral y verduras chinas con mariscos, pollo o tofu.
  • Pida como guarnición verduras al vapor para acompañar su platillo de fideos o arroz.
  • Algunas opciones saludables incluyen la sopa de wonton, brochetas del pollo y pollo cantonés con verduras salteadas (moo goo gai pan).

Restaurantes hindúes:

  • Escoja alimentos que tengan garbanzos o lentejas, verduras y salsas hechas de yogur.
  • Las buenas opciones incluyen sopa mulligatawny, pollo tandoori, pollo tikka, kebabs, pan naan de trigo entero y el lassi.
  • Evite alimentos fritos, las salsas al curry cremosas, salsas de crema como korma y makhani y alimentos hechos con leche de coco (molee) o una mantequilla fundida llamada ghee.

Restaurantes italianos:

  • Los platos de pasta con una salsa roja o marinara son más saludables que las salsas hechas con crema, mantequilla, queso o pesto.
  • Busque la palabra primavera que no incluirá salsa cremosa. Ordene los platos con mariscos, carne asada a la parrilla, pescado, pollo o verduras.
  • Evite la lasaña, el antipasto, la salsa Alfredo y el pan de ajo.
  • Evite los platillos fritos o empanizados como el pollo o la berenjena a la parmesana.
  • Tenga cuidado con las porciones grandes de pasta. Acompañe su pasta con una guarnición de ensalada de manera que no tenga la tentación de comer en exceso.

Restaurantes mexicanos o del sudoeste:

  • Escoja alimentos que no sean fritos y que tengan sólo una pequeña cantidad de queso.
  • El guacamole es una opción más saludable que la crema agria pero tenga cuidado de no comer una porción demasiado grande.
  • Las opciones buenas incluyen gazpacho, pollo con arroz, arroz y frijoles negros, tortillas suaves y productos horneados.
  • Evite los nachos, las papitas fritas y las quesadillas.

Restaurantes familiares y comida de bar:

  • Quédese con el pollo y las carnes asadas a la parrilla o un estofado o albondigón.
  • Aléjese de los alimentos, incluso las verduras, que estén fritos, empanizados, o que sean gratinados o cremosos. Pida una patata (papa) horneada de tamaño pequeño o mediano con un toque de mantequilla o crema agria baja en grasa en lugar de papas a la francesa o puré de patatas.
  • Las ensaladas son una gran idea, pero evite los aderezos cremosos, junto con cubiertas como queso o tocino. Pida su aderezo aparte de manera que usted pueda controlar cuánto come.
  • Las sopas de caldo claro normalmente son las mejores. Evite las sopas más espesas con crema o queso.
  • Revise las sugerencias mencionadas en la sección acerca de los restaurantes de emparedados y charcuterías.
  • Tenga cuidado con los tamaños de porciones más grandes.

Referencias

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. Available at: www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf. Accessed December 18, 2014.


Actualizado: 10/28/2014
Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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